நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்: இயக்கத்தில் நினைவாற்றலுக்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நம் கவனத்தை தொடர்ந்து கோரி, ஒரு வேலையிலிருந்து மற்றொரு வேலைக்கு நம்மை விரட்டும் உலகில், அமைதி மற்றும் பிரசன்னத்தின் தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு ஆடம்பரமாகத் தோன்றலாம். ஆயினும்கூட, நினைவாற்றலுடன் இருக்கும் திறன், நமது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிக்கும் திறன், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு திறவுகோலாகும். நடை தியானம் இந்த நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கான எளிதில் அணுகக்கூடிய ஒரு பாதையை வழங்குகிறது, இது நமது அன்றாட வழக்கங்களில் தடையின்றி இந்த பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது.

நடை தியானம் என்றால் என்ன?

நடை தியானம், அதன் சாராம்சத்தில், நடக்கும் செயலுக்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வை கொண்டு வரும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது ஒரு இலக்கை விரைவாக அடைவதைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, உடல் நகரும்போது ஏற்படும் உணர்வுகள், சுவாசத்தின் தாளம் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதைப் பற்றியது. இந்த பயிற்சியை எந்த நிலப்பரப்பிற்கும் மற்றும் எந்த வேகத்திற்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கலாம், இது உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து தரப்பு மக்களுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை மற்றும் அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது.

நடை தியானத்தின் நன்மைகள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் நடை தியானத்தை இணைப்பதன் நன்மைகள் பல மற்றும் தொலைநோக்குடையவை:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் செயல் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் தாக்கத்தை குறைக்கும்.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: வழக்கமான பயிற்சி மனதை தற்போதைய நிலையில் இருக்கப் பயிற்றுவிக்க உதவும், இது வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளில் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• அதிகரித்த உடல் விழிப்புணர்வு: நடை தியானம் உங்கள் உடல் சுயத்துடன் ஒரு ஆழமான தொடர்பை வளர்க்கிறது, இது தோரணை, இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நல்வாழ்வு பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தீர்ப்பு இல்லாமல் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் நெகிழ்ச்சியான உணர்ச்சி நிலையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம்: நடைப்பயிற்சி ஒரு வகை உடற்பயிற்சி, மற்றும் நினைவாற்றலுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும், சமநிலையை மேம்படுத்தும், மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கும்.
• அணுகல்தன்மை: குறிப்பிட்ட இடங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவைப்படும் சில தியான வடிவங்களைப் போலல்லாமல், நடை தியானத்தை எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம் – லண்டனில் ஒரு பூங்காவில், பாலியில் ஒரு கடற்கரையோரம், அல்லது டோக்கியோவில் உங்கள் தினசரி பயணத்தின் போது கூட.

தொடங்குதல்: நடை தியானத்திற்கான எளிய படிகள்

உங்கள் நடை தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவும் படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும்: சில நிமிடங்கள் தடையின்றி நடக்கக்கூடிய இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இது ஒரு பூங்கா, ஒரு அமைதியான தெரு, ஒரு இயற்கை பாதை, அல்லது உங்கள் வீட்டிற்குள் ஒரு விசாலமான அறையாக இருக்கலாம். சூழலைக் கவனியுங்கள்; ஒரு அமைதியான அமைப்பு பெரும்பாலும் அனுபவத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. உங்கள் நோக்கத்தை அமைக்கவும்: தொடங்குவதற்கு முன், உங்களை மையப்படுத்த ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் நடைக்கு ஒரு நோக்கத்தை அமைக்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் கால்களின் உணர்வுகள், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம், அல்லது வெறுமனே தற்போதைய நிலையில் இருப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.
3. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: அசையாமல் நின்று, உங்கள் கால்களை தரையில் உணர்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள் – அழுத்தம், வெப்பநிலை மற்றும் தொடர்பு.
4. நடக்கத் தொடங்குங்கள்: வசதியான, மெதுவான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்க அனுமதிக்கும் வேகத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
5. உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
   • கால்கள்: உங்கள் கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் – குதிகால், வளைவு, கால்விரல்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் எடை எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உடல்: உங்கள் உடலின் அசைவுகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கைகளின் அசைவு, உங்கள் முதுகெலும்பின் சீரமைப்பு, மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை உணருங்கள்.
   • சுவாசம்: உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் உணருங்கள்.
   • சூழல்: உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள் – காட்சிகள், ஒலிகள், வாசனைகள் மற்றும் பிற புலனுணர்வுத் தகவல்கள்.
6. எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் அங்கீகரிக்கவும்: மனம் இயற்கையாகவே அலையும். உங்கள் எண்ணங்கள் அலைவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பு இல்லாமல் அவற்றை வெறுமனே அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மையத்திற்கு (கால்கள், சுவாசம் போன்றவை) மெதுவாகத் திருப்புங்கள். இதை ஒரு மென்மையான திரும்பப் பெறுதலாகக் கருதுங்கள், ஒரு தோல்வியாக அல்ல.
7. ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும்: உங்கள் நடை முழுவதும் உங்கள் வேகத்தை சீராக வைத்திருங்கள். வியத்தகு முறையில் வேகத்தை அதிகரிப்பதையோ அல்லது குறைப்பதையோ தவிர்க்கவும்.
8. நன்றியுடன் முடிக்கவும்: நீங்கள் முடித்ததும், ஒரு கணம் நின்று உங்கள் அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவும். உங்களுடனும் தற்போதைய தருணத்துடனும் இணைவதற்கான வாய்ப்பிற்கு நன்றி தெரிவிக்கவும்.

நுட்பங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

நீங்கள் ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியை நிறுவியவுடன், உங்கள் அனுபவத்தை ஆழப்படுத்த வெவ்வேறு நுட்பங்களை ஆராயலாம்:

• 'உயர்த்து, நகர்த்து, வை' நுட்பம்: ஒவ்வொரு அடியின் மூன்று தனித்துவமான கட்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துதல், அதை முன்னோக்கி நகர்த்துதல், மற்றும் அதை தரையில் வைப்பது. இது மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட நுட்பமாகும், இது உங்கள் கவனத்தை நிலைநிறுத்த உதவும்.
• சுவாச விழிப்புணர்வு: உங்கள் படிகளை உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, மற்றொரு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியிடலாம். இது உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• உடல் ஸ்கேன்: நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி மேல்நோக்கிச் சென்று, உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வை மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். இது பதற்றத்தை வெளியிடவும், உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• நோக்கத்துடன் நடப்பது: உங்கள் நடைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்தை அமைக்கவும். இது இரக்கத்தை வளர்ப்பது, நன்றியைப் பயிற்சி செய்வது அல்லது வெறுமனே தற்போதைய நிலையில் இருப்பது ஆக இருக்கலாம்.
• நினைவாற்றலுடன் கவனித்தல்: நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை ஆர்வத்துடன் கவனியுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் பொருட்களின் நிறங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் வடிவங்களைக் கவனியுங்கள்.

சர்வதேச பார்வைகள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள்

நடை தியானம் உலகெங்கிலும் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் பல்வேறு கலாச்சார மற்றும் ஆன்மீக மரபுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஜப்பானில் ஜென் பௌத்தம்: நடை தியானம் ஜென் பௌத்தத்தில் ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும். பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் கின்ஹின் என்றழைக்கப்படும் நடை தியானத்தில் ஈடுபடுகிறார்கள், இது அமர்ந்த தியானத்தின் காலங்களுக்கு இடையில் செய்யப்படுகிறது. அவர்கள் மெதுவான, திட்டமிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
• தாய்லாந்தில் உள்ள பௌத்த மடாலயங்கள்: துறவிகள் மற்றும் கன்னியாஸ்திரிகள் பெரும்பாலும் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக நடை தியானத்தை பயிற்சி செய்கிறார்கள். அவர்கள் கோவில் மைதானத்திலோ அல்லது நியமிக்கப்பட்ட பாதைகளிலோ நடந்து, ஒவ்வொரு அடியிலும் நினைவாற்றலை வளர்க்கிறார்கள்.
• இந்தியாவில் யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் பின்வாங்கல்கள்: இந்தியாவில் உள்ள பல யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் பின்வாங்கல்கள் தங்கள் திட்டங்களில் நடை தியானத்தை இணைத்துள்ளன, இது பங்கேற்பாளர்களுக்கு இயற்கையுடன் இணைவதற்கும் பல்வேறு சூழல்களில் பிரசன்னத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
• உலகளாவிய மதச்சார்பற்ற நினைவாற்றல் திட்டங்கள்: நடை தியானம் அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பா முதல் ஆஸ்திரேலியா மற்றும் அதற்கு அப்பால், உலகெங்கிலும் உள்ள மதச்சார்பற்ற நினைவாற்றல் திட்டங்கள் மற்றும் கார்ப்பரேட் நல்வாழ்வு முயற்சிகளில் அதிகரித்து வருகிறது, இது தனிநபர்கள் பணியிடத்திலும் அதற்கு அப்பாலும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• காமினோ டி சாண்டியாகோ (ஸ்பெயின்): இது ஒரு தியானப் பயிற்சி மட்டும் அல்ல என்றாலும், ஒரு வரலாற்று யாத்திரை வழியான காமினோ டி சாண்டியாகோவை நடக்கும் செயல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு தியானமாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் உடல் ரீதியான சவால்கள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளின் அழகுக்கு மத்தியில் ஆறுதலையும் உள் அமைதியையும் கண்டறிவதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது

எந்தவொரு தியானப் பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது இங்கே:

• மனம் அலைதல்: மனம் அலையும். இது சாதாரணமானது. முக்கியமானது, தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மையத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்புவதாகும். இதை உங்கள் கவனத் தசைக்கான ஒரு பயிற்சி மைதானமாகக் கருதுங்கள்.
• உடல் அசௌகரியம்: நீங்கள் உடல் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் வேகம் அல்லது தோரணையை சரிசெய்யவும். எந்தவொரு உடல் தேவைகளையும் நிவர்த்தி செய்ய நீங்கள் மெதுவாக நீட்டலாம் அல்லது இடைநிறுத்தலாம். நீண்டகால பயிற்சிக்கு அனுமதிக்க வசதிக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• சலிப்பு: நீங்கள் சலிப்பாக உணர்ந்தால், உங்கள் கவனத்தின் மையத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும் (எ.கா., கால்களிலிருந்து சுவாசத்திற்கு, சூழலுக்கு). நீங்கள் வெவ்வேறு நடை வேகங்கள் அல்லது நுட்பங்களையும் பரிசோதிக்கலாம்.
• வெளிப்புற கவனச்சிதறல்கள்: வெளிப்புற சத்தங்கள், காட்சிகள் மற்றும் பிற புலனுணர்வு உள்ளீடுகளை எடுத்துச் செல்லப்படாமல் அங்கீகரிக்கவும். கவனச்சிதறல்கள் அவற்றுடன் இணைக்கப்படாமல் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கவும்.
• சுய விமர்சனம்: உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். உங்கள் அனுபவத்தை தீர்ப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இலக்கு பிரசன்னம், பரிபூரணம் அல்ல.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடை தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல்

நடை தியானத்தை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு மாற்றத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்க உதவும் சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் மட்டும் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• அதை திட்டமிடுங்கள்: நடை தியானத்தை ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு போல நடத்துங்கள். அதை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிட்டு, உங்கள் நாளின் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
• வசதியான நேரங்களைத் தேர்வுசெய்க: உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரங்களைக் கண்டறியவும். இது காலையில், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது மாலையில் இருக்கலாம்.
• பயண நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: முடிந்தால், உங்கள் பயணத்தில் நடை தியானத்தை இணைக்கவும். இது ஒரு மன அழுத்தமான பயணத்தை ஒரு நினைவாற்றல் அனுபவமாக மாற்றும்.
• நடை நண்பர்களைக் கண்டறியுங்கள்: நீங்கள் நிறுவனத்தை விரும்பினால், ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை உங்களுடன் சேர அழைக்கவும். ஒன்றாக நடப்பது ஆதரவையும் பொறுப்புணர்வையும் அளிக்கும், இருப்பினும் கவனத்தை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• வெவ்வேறு இடங்களை ஆராயுங்கள்: உங்கள் பயிற்சியை புத்துணர்ச்சியுடனும் ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருக்க வெவ்வேறு இடங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சீராக இருங்கள்: நடை தியானத்தின் நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையே. ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், தவறாமல் பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் ஆய்வுக்கான ஆதாரங்கள்

உங்கள் நடை தியானப் பயிற்சியை ஆதரிக்க ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• புத்தகங்கள்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பற்றிய புத்தகங்களை ஆராயுங்கள், அவற்றில் பல நடை தியானம் பற்றிய அத்தியாயங்கள் அல்லது பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன. பரவலாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் சில ஆசிரியர்கள் திக் நாட் ஹான், ஜான் கபாட்-ஜின் மற்றும் பெமா சோட்ரான்.
• செயலிகள்: பல தியான செயலிகள் வழிகாட்டப்பட்ட நடை தியானங்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் இவை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
• ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் பட்டறைகள்: ஏராளமான ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் பட்டறைகள் கட்டமைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலையும் ஆதரவையும் வழங்குகின்றன.
• பின்வாங்கல்கள்: உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்தவும், அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும் ஒரு நினைவாற்றல் பின்வாங்கலில் கலந்துகொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
• உள்ளூர் தியான மையங்கள்: பல தியான மையங்கள் நடை தியானம் உட்பட வழிகாட்டப்பட்ட தியான அமர்வுகளை வழங்குகின்றன.

முடிவுரை

நடை தியானம் நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் ஆழமான வழியை வழங்குகிறது. நடக்கும் செயலுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கலாம், மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக பிரசன்ன உணர்வை வளர்க்கலாம். இந்த உலகளாவிய பயிற்சி பின்னணி அல்லது அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. மெதுவாகச் செல்ல, உங்களுடன் இணைந்திருக்க, மற்றும் ஒவ்வொரு அடியிலும் அமைதியைக் கண்டறிய வாய்ப்பை தழுவுங்கள். இன்றே தொடங்கி, நினைவாற்றலுடன் நடப்பதன் மாற்றத்தக்க சக்தியை அனுபவியுங்கள்.